Être performant lors de nos entrainements sportifs, requiert quelques règles de base en matière d’alimentation.
J'aime l'analogie de la voiture : vous faites le plein d’essence avant de partir. Même principe pour le sportif, il faut donner du carburant à notre organisme avant de pratiquer une activité physique.
Il est important de manger avant l’entrainement pour éviter l’hypoglycémie qui pourrait provoquer une baisse d’énergie et afin de s'assurer d’avoir des réserves de glycogène qui permettent un soutien énergétique sur les longues durées.
Avant l’entrainement
- Trois règles de base : Opter pour des aliments riches en glucides, modérés en protéines maigres et faibles en matières grasses. Cela permet d'éviter les inconforts digestifs souvent rencontrés chez les sportifs.
- Glucides simples (rapides à digérer) : fruits frais ou séchés, légumes.
- Glucides complexes (un peu plus long à digérer) : pommes de terre, produits céréaliers, légumineuses.
- Protéines maigres : fromage cottage ou à pâte dure, œuf, yogourt grec, amandes, poulet, houmous.
- On évite ce qui est trop gras qui sont plus longs à digérer : certaines noix ou viande, fromage à pâte molles ; friture, sauce grasse, sucreries ; gens sensibles, éviter les épices
- Boire au moins 400 et 600 ml d’eau 2 heures avant l’entrainement
- Une déshydratation de 2% entraine une baisse des performances de 20% : fatigue, perte de concentration, coup de chaleur, nausées, etc. Pour ça, vérifier la couleur des urines. Plus elles sont foncées, plus vous êtes déshydraté.
- Il semblerait qu'une diète faible en FODMAP serait bénéfique aux athlètes afin de minimiser les inconforts digestifs.
Principe
- 3 à 4h avant : repas normal et équilibré comprenant les troios groupes alimentaires.
Exemple de repas : salade de quinoa avec full crudités et fromage feta de chèvre
- 2h avant : repas plus léger. Protéines et glucides principalement.
Exemple : un muffin maison + un yahourt + des fruits frais
- 30 minutes avant : collation légère.
Un fruit, un smoothie ou une barre de céréales (1 à 2 glucides)
Pendant l’entrainement
- Activité de moins d’une heure : juste de l’eau
- ½ tasse d’eau aux 20 minutes
- Activité de plus d’une heure : une boisson sucrée et un peu de sel (moitié jus d’orange fraçichement pressé, moitié eau + une pincée de sel ou boisson commerciale avec moins de 8 gr de sucre - attention aux autres ingrédients ajoutés des boissons commerciales)
Après l’entrainement
Manger une collation en dedans de 30 minutes, riche en glucides et en protéines mais pas trop calorique. Cela aide à mieux récupérer, refaire le plein d’énergie et permettre la réparation des tissus musculaires. Pour cela, quelques exemples :
- Yahourt grec avec fruits
- Fromage cottage et crudités
- Barre de céréales santé
- Smoothie protéiné
Et ne pas oublier de boire de l’eau!
Dans l'heure et demi qui suit l'effort, mangez votre repas habituel, équilibré et complet.
La règle d’or pour s’alimenter correctement lors de vos entrainements est de bien planifier ces repas et ces collations en choisissant des aliments sains et non transformés. Et méfiez-vous des produits commerciaux pour les sportifs qui ne sont pas toujours gages de santé.
Références
- American College of Sports Medecine Position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc 2007; 39(2):377-90.
- Ledoux, Marielle. Lacombe, Nathalie. St-Martin, Geneviève. Nutrition, Sport et Performance. Édition Géo Plein Air, 2006.
- Available at : http://www.fvnaturopathie.com/blog. Consulté le 12 juillet 2017.
- R.J.S. Costa, R.M.J. Snipe, C.M. Kitic, P.R. Gibson. Systematic review: exercise-induced gastrointestinal syndrome—implications for health and intestinal disease. Alimentary Pharmacology and Therapeutics. June 2017.
- Thomas, DT., Erdman KA., Burke, LM. Position of Dietitians of Canada, the Academy of Nutrition and Dietetics and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. J Acad Nutr Diet 2016; 116(3)501-528.
- Berning RJ. Nutrition for exercise and sports performance. In: Mahan LK and Escott-Stump S. Krause's Food, Nutrition & Diet therapy, 10th ed., 2000.
- American College of Sports Medecine, American Dietetic Association and Dietetician of Canada. Position statement: Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 32: 2130-45, 2000.
- Goulet ED. Effect of exercise-induced dehydration on time-trial exercise performance: a meta-analysis, Br J Sports Med. 2011 Apr 4.
- Available at : http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/Dietes/Fiche.aspx?doc=activite_physique_diete. Consulté le 12 juillet 2017.
Extrait de la chronique Nutrition du 3 juillet 2017 - La Matinale - CIBL 101,5 FM
